ความผิดปกติของการนอน ที่พบบ่อยที่สุดคือ “อาการนอนไม่หลับ” ไม่ได้เพียงทำให้ทุกข์ทรมาน แต่ยังส่งผลอย่างมากกับสุขภาพกายและสุขภาพจิตอีกด้วย เช่น หน้าสิว ผิวหมอง น้ำหนักขึ้น ภูมิแพ้ หอบหืดกำเริบ ความดันโลหิตสูงขึ้น โอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น ป่วยบ่อย สมาธิความจำแย่ลง อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล อารมณ์เศร้า และมีแนวโน้มคิดที่จะฆ่าตัวตายสูงขึ้น

วิธีแก้ไขอาการนอนไม่หลับ

  1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน ตื่นเป็นเวลา แม้ว่าคืนที่ผ่านมาจะนอนได้น้อยก็ตาม
  2. งดน้ำชา เครื่องดื่มชูกำลัง หรือกาแฟ ในช่วงเย็นรวมทั้งก่อนนอน
  3. เลิกสารเสพติด เช่น บุหรี่ สุรา ยาบ้า ยาอี เฮโรอีน ฝิ่น เป็นต้น
  4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ระวังอย่าออกกำลังติดกับเวลานอนเกินไป ควรเว้นช่วงอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
  5. ดูแลสิ่งแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม เช่น ที่นอนไม่นุ่มหรือแข็งเกินไป อุณหภูมิห้องไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป เสื้อผ้านุ่มสบาย เสียงเงียบสงบหรือมีเพียงเพลงเบาๆ ใช้ที่อุดหูช่วยหากจำเป็นต้องตอนในที่ที่มีเสียงดัง
  6. สงวนเตียงนอนไว้สำหรับการนอนหลับ และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียง
  7. ก่อนจะนอนอาจอาบน้ำอุ่นๆ เพื่อเหนี่ยวนำให้ง่วง กินอาหารว่างที่ไม่หนักเกินไปเช่น กล้วย นมอุ่น หรือน้ำผลไม้ อาจช่วยให้หลับสบายขึ้น อ่านหนังสืออาจช่วยเบนความสนใจจากความวิตกกังวลก่อนนอน
  8. สำหรับคนที่ชอบลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึก แล้วนอนต่อไม่ได้ ควรงดการดื่มน้ำก่อนเวลานอน 1 ชั่วโมง เข้าห้องน้ำก่อนเข้านอนทันที เพื่อลดการตื่นเข้าห้องน้ำกลางดึก
  9. นอนในท่าที่นอนสบาย หายใจสะดวก
  10. วางมือถือของคุณ ปิดคอมพิวเตอร์ ปิดทีวี หยุดเล่นเกม ดูหนัง แล้วหลับตานอน
  11. การฝึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่นกำหนดลมหายใจเข้าออก การฝึกคลายกล้ามเนื้อ อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น
  12. ถ้าไม่หลับจริงๆ อย่ากลิ้งบนเตียงนาน หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ให้ลุกมาทำอะไรที่น่าเบื่อๆแทน เช่น การอ่านหนังสือ เป็นต้น ง่วงแล้วค่อยไปนอนใหม่

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อช่วยหาสาเหตุ และดูแลในการรักษาโดยการใช้ยาอย่างถูกต้องและปลอดภัยต่อไป

ข้อควรระวัง

  1. ไม่ควรซื้อยานอนหลับ ยาแก้แพ้ที่มีฤทธิ์ง่วง กินเองเพราะอาจทำให้เกิดการติดยานอนหลับ ไม่ได้รักษาที่สาเหตุจริงๆ และส่งผลต่อความจำในระยะยาว
  2. ไม่ควรใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วยในการนอน เพราะในระยะยาวแอลกอฮอล์จะทำลายวงจรการนอนปกติ และเกิดภาวะพึ่งพาสารในที่สุด
หมอส้ม จิตแพทย์เชียงราย
หมอส้ม จิตแพทย์เชียงราย

จิตแพทย์ผู้มีความเชื่อว่า “คนเราจะใช้ชีวิตได้อย่างดี ไม่ใช่แค่มีร่างกายที่พร้อม หากแต่ต้องมีจิตใจที่พร้อมด้วย” จะมาแบ่งปันมุมมองความคิด เรื่องราว ความรู้ในการดูแลตัวเองและคนรอบข้างทั้งร่างกายและจิตใจ แล้วคุณจะรู้ว่า ความสุข ไม่จำเป็นต้องไขว่คว้าจากที่แสนไกล แต่อยู่ใกล้แค่คืบใจเดียว